Миланез с пюре, churrasco със салата … обикновено мислим за ястия, които имат месо като основен главен геройпридружен от някаква гарнитура. Да не говорим за онези, които следват кето или кетогенни диети, които обмислят висока консумация на червено месо, преработени и наситени мазнини. Според това, което показват научните доказателства, това не би било най -посоченото за сърдечно -съдово или когнитивно здраве.
Намаляването на консумацията на месо, особено червеното, е съвет, който вече датира от няколко години. Специалистите насърчават придържането към диети, базирани на гъвкави или растения, които не само отчитат ползите за здравето, но по отношение на околната среда и ресурсите са по -устойчиви в дългосрочен план.
Ново проучване предоставя повече информация в тази посока. Режисиран от изследователи от Училището по обществено здраве на университета в Харвард, той заключи, че след диета с по -висок дял от протеини от растителен произход, който може да може да бъде животински произход Намалете риска от сърдечно -съдови заболявания (които засягат сърцето и всички артерии на организма) и по -специално коронарни или сърдечни заболявания.
Според авторите на работата “Връзката на протеина на растителните растения в диетата и риска от сърдечно-съдови заболявания в три проспективни кохорти“, Публикувано в Американският журнал за клинично храненеВероятно тези намаления на риска да се дължат на подмяната на червеното месо и преработени от растителни протеини.
Междувременно друго проучване също от изследователи от Харвардското училище за обществено здраве, от масовия генерал Бригъм и Института Брост Дел МИТ откриха, че яденето на по -големи количества червено месо, особено в преработени форми, също увеличава риска от деменция.
В тази статия, Публикувано в НеврологияМедицинското списание на Американската академия по неврология, подчертава това Сменете преработеното червено месо (като колбаси, студени разфасовки, колбаси) чрез протеинови източници като ядки, бобови растения или риба могат Намалете риска от деменция в приблизително 20%.
Какви функции изпълняват протеини
Правилната консумация на протеини е от ключово значение за тялото. Те упражняват основна роля в растежа, подновяването и поправянето на тъканите като Мускули, кости, кожа и коса. Специалистът по хранене Mónica Katz казва, че са като “бетонът” на нашето тяло, “дайте ни структура”.
Но в допълнение, те изпълняват метаболитна и регулаторна функция, се намесват в транспортирането на вещества в тялото и в производството на антитяло, така че Те предпочитат имунната функция (Системата за защита на тялото).
Абонирайте се за добрия живот
На всеки петнадесет дни Флоренсия Кунзоло ви казва последното, което се грижи за здравето ви и се чувства добре. Регистрация тук.
Където се получават протеини
Протеините, които ядем, идват от два различни източника: те могат да бъдат от Животински или зеленчуков произход.
Тези с животински произход се получават от Меса (Като цяло ваксина или червено, птици, риба) Яйца и млечни продукти; Докато тези от растителен произход са в по -голямо количество в храни като бобови растения, ядки, семена и зърнени култури.
Докато световните насоки за храна препоръчват по -голям прием на растителни протеини, идеалната пропорция между растителните и животинските протеини все още е ясна. Изследването, публикувано в Американският журнал за клинично хранене Той изследва тази пропорция и как това се отразява на здравето, по -специално сърдечно -съдовият.
В статията авторите уточняват, че средният американец консумира част от животинския протеин до 1: 3 (тоест, Част от зеленчуков протеин за три от животински протеин).
Това обаче не би било идеално. “Нашите открития предполагат, че част от най -малко 1: 2 е много по -ефективна за предотвратяване на сърдечно -съдови заболявания”, заяви главният автор Андреа Глен.
Докато за специфичната профилактика на коронарната сърдечна болест (която се случва, когато артериите, които доставят кръв към сърдечния мускул, се втвърдяват и тесни), “”част от 1: 1,3 или по -висока Той трябва да идва от растенията “, предложи Глен, докторантура в Харвардската школа за обществено здраве и привърза професора в катедрата по изследвания на храненето и храните в Университета на Ню Йорк.
За да стигнат до тези заключения, изследователите анализираха 30 години данни Диета, начин на живот и сърдечно -съдово здраве От почти 203 000 мъже и жени, записани в здравните проучвания на медицински сестри I и II и в следващото проучване на здравните специалисти. През този период участниците отговаряха на въпросници за състава на диетата си на всеки четири години.
От тази информация авторите на статията изчисляват общия прием на протеин на всеки участник, измерени в грамове на ден, както и техния специфичен прием на животински и растителни протеини.
През целия период на изследване са съобщени повече 16 хиляди случая на сърдечно -съдови заболявания, включително повече от 10 000 случая на коронарна болест на сърцето и повече от 6 хиляди мозъчно -съдови атаки (ACV).
В сравнение с участниците, които са консумирали най -ниския дял на растителния протеин, участниците, които са консумирали най -високата част (1: 1.3), са имали 19% по -малък риск от сърдечно -съдови заболявания и a 27% по -малък риск от сърдечни заболявания по -специално.
Не са открити значителни асоциации за риск от инсулт и пропорция; Въпреки това, замяната на червено и преработено месо (като колбаси и разфасовки на студ) в диетата с няколко растителни източника, показва по -малък риск от инсулт.
Тези намаления на риска бяха още по -големи сред участниците, които като цяло ядоха повече протеини, еквивалент на една пета от общата дневна енергия.
Според изследователите вероятно тези намаления на риска да се дължат на подмяната на червено месо и преработени от няколко източника на зеленчукови протеини, по -специално Ями и бобови растения.
Предишни проучвания установяват, че тези замествания подобряват кардиометаболичните рискови фактори, включително кръвните липиди (холестерол и триглицериди) и кръвно наляганекакто и възпалителни биомаркери.
Това отчасти се дължи на факта, че зеленчуковите протеини обикновено са придружени от големи количества Фибри, антиоксидантни витамини, здрави минерали и мазнини.
„Повечето от нас трябва да започнат Променете диетата си Към протеини от растителен произход “, каза главният автор Франк Ху, професор по хранене и епидемиология в Харвардското училище за обществено здраве.
Като? „Можем да го направим Намаляване на консумацията на месоОсобено червено и преработено, и ядене на повече бобови растения и ядки. Този хранителен модел е полезен не само за човешкото здраве, но и за здравето на нашата планета “, добави той.
В статията авторите на работата посочиха, че пропорциите, които са идентифицирали, са оценки и че трябва да продължат да изучават проблема, за да определят оптималния баланс между протеините от произход на растенията и животните.
Междувременно, изследователи на работата, публикувани в Неврология Те подчертаха, че „диетичните насоки са склонни да се фокусират върху намаляване на рисковете от хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет, докато докато Познавателно здраве Анализира се по -рядко, въпреки че е свързан с тези заболявания “и заключава, че те очакват получените резултати” да насърчат по -голямото разглеждане на връзката между Диета и здраве на мозъка“
Храни, богати на растителни протеини
Някои храни от растителен произход, богати на протеини, са:
- Бобови растения: Леща, нахут, соя, сух грах и продукти, получени или приготвени от тези храни като тофу.
- Сухи плодове: Ядки, бадеми, фъстъци, кестени, лешници и техните производни продукти.
- Цели зърнени култури: Ориз, брашно или пшенични продукти, ръж, ечемик, овесени ядки.
- Семена: Чиа, бельо, слънчоглед, тиква, сусам.
Как да изградим здравословно и балансирано ястие
Допълнителен ресурс, който може да ръководи в разработването на здравословни и балансирани ястия, е концепцията за “Здравословно ястие”Създаден и популяризиран от години от експерти по хранене от училището за обществено здраве в Харвард, които дори предлагат да се постави копие на вратата на хладилника, винаги го има на ръка.
Здравословното ястие е разделено на три:
- половина на влакно (сурови и/или варени зеленчуци),
- Стая с въглехидрати Под формата на интегрални зърна: пълнозърнеста пшеница, ечемик, пшенични зърна, киноа, овес, цялостен ориз и ястия, приготвени с тези съставки, като интегрална пшенична паста;
- Доброкачествена стая за протеини: Риба, пиле, бобови растения и ядки, които са здравословни и универсални източници на протеини. Те могат да се смесват в салати и да се комбинират добре със зеленчуци в чиния. Ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса като колбаси и студени разфасовки.
Този начин на разделяне на ястието се прилага както за обяд, така и за вечеря.
Специалистът по хранене Вирджиния Бунели вдига втора алтернатива, която се състои в разделяне на ястието на половинки:
- едната половина с фибри, а другата с протеини На обяд. (Месо и салата или леща и варени зеленчуци например).
- едната половина с фибри, а другата с въглехидрати За вечеря (юфка с чери домати, например)
“По този начин ние балансираме всички необходими хранителни вещества през целия ден”, заключи той.
➪ Всякакви въпроси относно здравето и благополучието, които бихте искали да се обърнем към секцията? Влезте в Центъра за помощ на Clarín Щракнете тукВъведете Съобщение към писането и тогава a Въпроси за добър живот. Напишете вашата заявка и изпратете. Готови!
